❣ 養生金字塔 ❣

營養師的建議：按個人需要勝於盲目跟從 ❣

素食養生金字塔 ~ 如何均衡營養，讓我們吃出健康

第一层：水果類、蔬菜類

水果類：菠萝、葡萄、草莓、藍莓、黑莓、 香蕉、苹果、梨、橙子、柚子、西瓜、木瓜、 酪梨

蔬菜類：花椰菜、红薯、蘑菇、南瓜、甘蓝、芦笋、黄瓜、胡萝卜、芹菜、甜椒

綠叶蔬菜類：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、莴苣 、白菜、菜心

第二层：全穀粗糧

谷物：野生糙米、红米，紫糯米 、藜麥、大麥

第三层： 各種豆類  

毛豆、 紅豆，綠豆，豌豆，扁豆，大豆，黑豆，鷹嘴豆

第四层：堅果、 種子類

南瓜籽 ， 葵花籽 、 杏仁 、 腰果、奇亞籽、 亞麻籽、葵花子、胡桃、核桃

第五层：香菜、種子油、 香料類 

芝麻油、椰子油、橄欖油、大麻籽油 、  杏仁油、  牛油果油

香料 : 生薑 、薑黃  、香菜 、 荷蘭芹 、 胡荽葉 、 蓬蒿 、牛至、 大蒜、 薄荷、 迷迭香、 百里香

調味料 :  薑黃素 、 黑胡椒、卡宴胡椒、 肉桂、大蒜、香菜、薑黃、生薑、小荳蔻、丁香

要保護身體健康，養成規律運動，良好生活習慣，維持整體健康，乃是不二法門

隨着不同組織或專家的研究，對於金字塔組成和比例確有不少質疑的聲音，包括精製穀物過多、應攝取健康油脂、質疑牛奶存在的健康成分等。因此食物金字塔更新了好幾個版本，在2007 年加拿大更新的版本，已將比例最重的穀物換成蔬果，在2019 年更把牛奶換成水，連美國也在2011 年改革，強調蔬果的重要性。

以下蔬菜，水果，谷物類含有豐富的營養價值

蔬菜建議選擇綠葉蔬菜，如菠菜、番薯葉、生菜，十字花科的椰菜花，蔥屬植物如蔥、蒜，以及黃橙紅色蔬菜如大番茄、紅蘿蔔等。蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素等，都對心血管健康有益。

瑞士甜菜  植物中發現的鐵與維生素C 搭配使用時可以更好地被吸收，幸運的是，瑞士甜菜本身就含有鐵。鐵是形成紅血球所需的必需礦物質，紅血球將氧氣輸送到全身以獲取能量生產。這種蔬菜對於改善心血管健康也很有幫助。

黃瓜  有利於補水和排毒。黃瓜有益健康，因為它含有豐富的抗氧化劑，能夠調節血壓，有助於消化，降低血糖，有助於減肥，改善皮膚，降低癌症的風險。

羽衣甘藍  經常被宣傳為營養強的菜，理由很充分：它富含維生素 A、C 和 K。

菠菜  是一種營養豐富的蔬菜，富含大量維生素 C、鐵、葉酸、鉀和硝酸，已被證明可以降低血壓並降低心臟病的風險。

抱子甘藍  的抗癌抗氧化劑含量特別高，其中包括蘿蔔硫素。這些小捲心菜提供健康劑量的維生素 C，有助於改善免疫系統功能並減少發炎。

紅頭菜  是葉酸、錳、鉀與增強免疫力的維生素 C 的重要來源，但最值得注意的是，紅頭菜含有高濃度的飲食硝酸鹽。這些有助於擴張血管並增強血液流動。

西蘭花  含有維生素 C 和 K、鉀、葉酸和鈣。芥子油苷，具有很強的抗氧化與抗發炎特性。

蘆筍  熱量低、纖維含量高，富含維生素 A 和 C、鐵和鉀。但最值得注意的是維生素K的含量。

花椰菜  屬十字花科，都被譽為健康食品。其熱量極低，含有助抑制癌細胞生長物質，如蘿蔔硫素、吲哚和異硫氰酸酯，以及有助減少中風和心臟病的大蒜素。另外，含豐富蛋白質、鉀、錳、葉酸、維他命C、K、B群和奧米加3脂肪酸，含天然抗氧化劑類胡蘿蔔素，有助對抗炎症發生，並幫助身體排毒。

地瓜  富含維生素 A、C、B6、錳與鉀，是香蕉的兩倍！根莖類蔬菜也是β-胡蘿蔔素的豐富來源。

甜椒  是維生素 C、K、A 和 E 以及鉀和葉酸的重要來源。

豌豆  是植物性蛋白質的重要來源。

微型蔬菜  通常比成熟的同類蔬菜提供更多的維生素、礦物質與植物化學物質。

海藻  有許多不同類型，但大多數都是碘的極好來源，碘是製造甲狀腺激素所需的。

大蒜  一直被用作藥物，這是因為它含有許多有益的化合物，包括多酚、類黃酮和大蒜素。

因為水果與蔬菜相似， 大多都存有豐富的鉀離子，而人體腎臟在處理及排出鉀離子時，會把納離子同時排出體外，這可降低血壓，從而減少心血管疾病的風險。醫生還補充， 水果其實還有助降低患大腸癌的風險。盲目鼓吹果糖有害可說是非常不合理的說法。選擇每天吃用蔬菜和水果 ， 是可以促進新陳代謝和幫助身體減肥。

有研究指，進食水果與不進食水果的人相比，每天吃水果收縮壓可降低4mmHg，也能降低40％心血管死亡率的風險。建議可選擇富含花青素醣分也較低的莓果類，像士多啤梨、蔓越莓、藍莓、黑莓。

藍莓含花青素抗氧化劑，可刺激免疫系統並保護細胞免受慢性發炎的影響，並減少細胞受損的機會，藍莓中的纖維還可以幫助保護腸道內壁免受大腸癌的侵害。於2019年一項研究發現，每天吃1杯藍莓可以將心臟病的風險降低15%。

用健康好油：烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法，避免高油的炸、煎方式。

還有建議可食用80％以上黑朱古力，大約每天可進食約30至50克，因為黑朱古力中含有兒茶素，具有多方面心臟保護作用，包括降低血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成，因此，適量進食是有益健康。

豆類  增飽足感護腸道健康

藜麥：藜麥含有豐富的富蛋白質和鋅、錳、鉀、鎂、類黃酮、植源性多不飽和脂肪酸等等多種營養素，鋅可以促進生殖系統健康以及加快傷口癒合；錳宥助調節血糖，促進分解脂肪以及膽固醇；鉀可以維持體內的水分的平衡，穩定血壓以及促進心臟功能的健康；鎂可以保護血管免吸收有害物質，而類黃酮則可以幫助血液循環。除此之外藜麥含有高纖維碳水化合物，可以緩慢消化過程並降低飢餓感，是修身減重人士的摯愛。最後，藜麥含有大量的類黃酮，包括槲皮素和山奈酚，可幫助人體對抗病毒、毒素及致癌物質。

豆類蛋白質含量極高，不輸肉類的蛋白質含量，50克新鮮豆類就有7克的蛋白質，大約等如30克肉的蛋白質含量。豆類如今被哈佛醫學院譽為完美的食物，低脂豆類能當成紅肉替代品，而且豆類是葉酸、鉀、鎂、鐵、蛋白質、纖維的極好來源。最後，豆類具有豐富的益生元，能夠幫助腸胃當中的有益菌生長，維護腸道健康，纖維可以增加飽足感，以及促進腸胃蠕動，對體重管理有一定的幫助。

如毛豆、黑豆，每日攝取100克，能降低冠心病風險10％；豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物，如：植物固醇，研究發現攝取量與總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。

每天1份（1湯匙）的堅果種子類。堅果類食品含有不飽和脂肪酸、纖維、維他命E、鉀、鎂和植化素，研究發現適當攝取堅果類，可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。

茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用。

康奈尔大學和哈佛大學最新研究的成果

1. 以水果和蔬菜為食物的基礎，佔飲食的40%。盡量購買有機的蔬菜果，對於那些能夠生食的蔬菜，最好生食以避免營養的破壞。同時飲食盡量清淡，避免調味料攝取過量。

2. 全穀物食品富含碳水化合物，佔飲食的30%。要注意減少精白米麵的比例，而推薦糙米、红米、紫糯米 、藜麦和山藥、紅薯、土豆等粗糧當主食。注意避免摄入油炸的碳水化合物。

3.  富含大量蛋白質的食物，如豌豆、蠶豆等，應適量食用，不要超過飲食重點的20%。

4.  強調脂肪的食物，如種子油、油性成分、各種調味香料、鹽等，均需嚴格攝取，避免過量吃用。最多佔飲食的10%。

5. 不摄入世界衛生組織已公佈的十大垃圾食品，特別是不吃加工食品，嚴格避免各種添加劑。還有遠離味精、雞精、蘑菇精和X精白糖等化學物質。

6. 每天飲用 8-10 杯水，大概在 1500-2000 毫升之間。

世界衛生組織已公佈的十大垃圾食品

油炸類食品、醃製類食品、加工類食品、餅乾類食品、汽水可樂食品、泡麵類食品、罐頭類食品、蜜乾果類食品、冰凍甜點類食品、燒烤類食品。

對人體無益的食物

紅肉／牛羊豬：牛羊豬肉、內臟類都屬於紅肉，所含的飽和脂肪較高，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，長期下來會造成動脈粥狀硬化，導致高血壓。

少吃加工肉類為妙，如香腸、火腿、肉鬆、熱狗等，每天食用超過70克，其患癌風險就會增15％，中風和心臟衰竭風險增加25％。而紅肉及內臟類食物，每日食用超過150克，就會增加10％至20％冠心病、中風及心臟衰竭的風險。

牛奶對健康有益或是對人體有害一直存在爭議，早前亦有研究指出每日飲2.8杯以上全脂牛奶，會增患心血管疾病死亡率和癌症風險。亦有研究指精製穀物易肥且對身體無益。

遠離疾病少吃這些食物

加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、煙肉等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險。

含糖飲料與甜食

運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險。

高鈉食物: 食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳。

反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、薯片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險。

成為素食者的 5 个健康理由

素食者死於心臟病的可能性較小

避免非素食產品中的碳水化合物，食用富含纖維的植物產品來降低膽固醇，對心臟有益，可將心臟病的發病率降低25%。

素食者患癌症的可能性較小

有研究發現，素食者患乳腺癌、結腸癌與前列腺癌的風險會顯著降低。

降低血壓

素食可以在两周內降低一個人的血壓。蔬菜和水果富含钾，有助於降低血壓。

降低糖尿病的風險

低脂肪、高纖維和複合碳水化合物的飲食可以使胰島素更有效地發揮作用。如果您患有糖尿病，素食者通常可以減少胰島素的風險。

減少腎損傷和膽損傷的機會

素食通常含有較低的膽固醇與飽和脂肪，可以減少腎臟病和膽結石病的機會。

圖片中的食物並不代表是最健康的食物, 或者是表示我的意見, 例如我不吃雞蛋, 也不吃奶酪, 也不吃麵粉, 也不吃黄豆,  也不喝牛奶。

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